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凯格尔运动女性怎么做?

weini 性技巧 5

凯格尔运动女性可以做吗?具体怎么操作呢?

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    凯格尔运动女性怎么做?下面详细说一下,仅针对女性凯格尔锻炼!(路过的男士也可以看)

    首先需要了解什么是盆底肌?盆底肌,是指封闭骨盆底的肌肉群,它好像一张吊网,尿道、膀胱、yin道、子宫、直肠等脏器被这张“网”紧紧吊住,从而维持正常位置以便行使其功能。

    一旦这张“网”弹性变差,“吊力”不足,便会导致“网”内的器官无法维持在正常位置,从而出现相应功能障碍,如大小便失禁、盆底脏器脱垂等。

    久坐、肥胖、炎症、外伤,缺乏锻炼和自然衰老都会导致盆底肌松弛无力,而女性怀孕和分娩会严重损伤盆底肌。

    产后女性如果不及时做盆底肌康复训练,则出现yin道松弛、性冷淡,患盆底功能障碍(产后漏尿、yin道膨出等)的几率会明显增大。

    【找到自己的盆底肌】

    方法A:憋尿法。在小便过程中尝试夹断尿流,感受收紧的那块肌肉就是盆底肌方法

    B:指检法。洗干净手,将一根手指放在yin道内,收紧yin道及肛门一带,即可感到手指被周围肌肉裹紧,这部分肌肉就是盆底肌。

    如何正确收紧和放松?

    【训练前】

    A:排空尿液,不要憋尿训练

    B:做几次深呼吸,保持全身放松,将精力集中在盆底肌

    【收紧】呼气时收紧,耻骨和尾骨之间的盆底肌群感到由外向内、由下往上的收紧和提升,具体感觉:尿道口和肛门之间的会阴部,向内紧缩并向上提升。

    【放松】吸气时放松,将提升上来的盆底肌轻柔地放下来。

    【方法】

    训练一:中等力量做收紧肛门yin道的动作,每次收紧3-5秒,放松3-5秒。                                                         ——锻炼盆底慢肌(Ⅰ类肌纤维:维持盆腔器官正常位置)

    训练二:大力快速收缩盆底肌肉,收缩1秒放松2秒,连续5次后休息5秒。                                                              ——锻炼盆底快肌(Ⅱ类肌纤维:预防压力性尿失禁)

    【频率】训练一、训练二交替进行,一天3次,一次10分钟,每次间隔时间大于3小时。

    【训练后】

    训练后如有酸胀疲劳感,可通过以下两个小动作放松盆底,对肌张力过高的产妇也很有帮助:

    A :趴着放松。床上或瑜伽垫上皆可,在额头上垫一块折叠起来的毛巾,趴着休息5-10分钟。

    B : 蛙式放松。保持蛙式姿势5分钟,同时和缓地呼吸,能使盆底肌得到较充分的放松。

    哪些情况不适合做盆底肌运动?

    A:因顺产导致会阴侧切或者会阴撕裂的产妇,应该等伤口恢复之后再做盆底肌锻炼。尤其是当收紧时有痛感的,请注意休息,不要因为急于锻炼而导致伤口恢复不好。

    B:刚刚生产后,恶露血量较多、颜色鲜红的时候,请不要着急做盆底肌锻炼,建议等到恶露量明显减少,颜色变浅变淡时,再开始盆底肌锻炼。

    C:月经期间,不建议做盆底肌锻炼。经期一定要使肌肉得到充分的休息,经期结束就可以恢复锻炼。

    以上是女性练习凯格尔运动的方法步骤,男性练习凯格尔运动对身体也是不错的,虽然效果没有用延时喷剂提升时间那么快,但是长期锻炼下来,还是有成效的。

    7个月前 0条评论
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     凯格尔运动有女性训练的吗?这个凯格尔运动是男性训练的吧,没听过女的也可以做凯格尔运动啊!

    7个月前 0条评论
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    weini
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    女性该怎样做凯格尔运动?

    排尿锻炼法

    女性坐在便盆上,两腿分开排尿。中途有意识的收缩阴部肌肉,使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意,不可用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿,就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流,多做几次也能掌握。

    波浪式锻炼法

    坐在椅子上,由后向前缓慢将PC肌收缩。在收缩状态下,从一数到十,然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水,渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习,反复体验。慢动作容易使人不耐烦,中间可夹杂一些快动作,先迅速有力的收缩,然后快速放松外鼓,也就是不仅使肌肉放松,而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓,快慢动作交替进行。PC肌严重松弛的患者,每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。

    凯格尔运动女性怎么做?

    腰腿锻炼法

    女性仰卧床上,以头部与双脚为支点,抬高臀部,同时收缩PC肌;放下臀部,同时放松PC肌,这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作,掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公交车、在家看报或看电视时做,没副作用。

    7个月前 0条评论
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    weini
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    凯格尔运动女性做了会有什么好处吗?谁能具体展开说下?

    7个月前 0条评论
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    weini
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    每个女性都有盆底,但不管平时你的盆底肌有多强壮,十月怀胎一朝分娩的影响实在是太大了,盆底肌的松弛不可避免。那么想要锻炼盆底肌,凯格尔运动就是最好的方式。凯格尔运动女性怎么做?

    凯格尔运动的强度和频率要结合自身情况,因人而异。如果你需要一个参考,推荐你四大步骤:排空膀胱—确认盆底肌位置—收缩盆底肌—放松盆底肌。

    凯格尔运动女性怎么做?

    收缩和放松的时间要重视,通常收缩5~10秒,放松5~10秒,建议盆底肌训练一组8~10次,一天2~3组,具体次数和收缩强度视个人情况而定。

    做凯格尔运动不难,随时随地都可以练习,不管你是站着、躺着、坐着都行,适合自己就好。重要的是掌握正确的收缩、放松方法,并在日常生活中养成训练习惯。比如玩手机、休息放松的时候都可以悄悄进行。坚持练习可以恢复私处肌肉弹性,防治Y道松弛、Y道壁膨出等。

    7个月前 0条评论
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